Candia Residence

From the Blog

Přidejte výzvu k udržení rovnováhy tím, že se postavíte na polštáře nebo polštáře pohovky.

Přidejte výzvu k udržení rovnováhy tím, že se postavíte na polštáře nebo polštáře pohovky.

Mnoho odborníků na cvičení přesunulo své podnikání na internet, aby mohli nadále sloužit svým klientům. 

Pokud jste zavření ve svém domě, procházejte se svižně po domě nebo po schodech nahoru a dolů, uspořádejte taneční párty se svými dětmi, sledujte cvičení online nebo použijte domácí kardio stroje, pokud je máte. 

 

Pokračuj 

 Pokud se můžete dostat ven, což může posílit imunitní funkce, procházejte se nebo běhejte ve svém okolí. Pokud máte psa, přidejte trochu času na vaše obvyklé procházky. Zajeďte si do parku nebo na místní turistickou stezku, abyste si trochu zacvičili, dbejte na to, abyste si udržovali odstup od ostatních lidí a mějte u sebe malou lahvičku s dezinfekčním prostředkem na ruce, abyste si mohli vyčistit ruce, než se vrátíte do auta. Vydejte se na projížďku na kole, věnujte se zahradničení nebo si zahrajte aktivní hry s rodinou. 

Pro silový trénink se snažte najít způsoby, jak provádět jednoduchá cvičení s vlastní vahou těla po celý den: skvělou možností jsou dřepy, kliky, výpady a cviky ze sedu-stoje. Ale nezapomeňte je upravit podle potřeby, aby odpovídaly vaší aktuální kondici. Například můžete raději dělat kliky na stěnách nebo kliky na rukou a kolenou před úplnými kliky. Můžete také cvičit jógu, udělat si video o silovém tréninku nebo si stáhnout cvičební aplikaci do smartphonu. 

Kromě provádění přiměřené fyzické aktivity je důležité omezit čas, který strávíte sezením, takže vstávejte a procházejte se během reklamních přestávek nebo po každém konferenčním hovoru. Udělejte řadu pěších výpadů tam a zpět přes váš obývací pokoj. Jen tak dál. Vaše mysl a tělo vám budou vděčné, že jste to udělali. 

Tento článek se původně objevil v U.S. News World Report dne 29. května 2020.

 

V POSLEDNÍCH MĚSÍCÍCH se lidé na celém světě dozvěděli o hodnotě cvičení doma. Pro většinu lidí bylo cvičení v posilovně nebo ve veřejných parcích pravděpodobně – a stále může být – vyloučené. Jak si tedy můžete vytvořit doma cvičební rutinu, která bude efektivní a zábavná.

A jak můžete zapojit celou rodinu, která může zahrnovat všechny od malých dětí po jejich prarodiče, kteří všichni potřebují zůstat aktivní?

Řešením může být sada nástrojů pro domácí cvičení.

Klíčem k vytvoření sady nástrojů pro domácí cvičení je kreativita, protože během domácího cvičení lze použít vše od křídy na chodník až po pytle rýže.

Odporový trénink

Pokud jde o odporový trénink, je důležité, aby předměty vybrané jako záskoky pro tradiční závaží, jako jsou činky a kettlebelly, měly vhodnou váhu pro osobu, která je bude používat. Buďte opatrní, pokud cvičíte se svými dětmi nebo staršími členy rodiny, protože nechcete, aby se někdo zranil.

Existuje nespočet předmětů pro domácnost, které lze použít jako odpor.

Mezi těžší možnosti patří:

Plastové džbánky na mléko.Galonové láhve na vodu.Nádoby na prací prostředky.Pytle rýže.

Mezi lehčí předměty patří:

Konzervovaná zelenina.Malé láhve na vodu.Papírové talíře, které se často používají ve třídách pro méně funkční starší dospělé. Dospělí drží papírové talíře v rukou a pracují proti odporu větru.

Jiné předměty nabízejí proměnnou hmotnost, jako je batoh, který lze plnit předměty, dokud není dosaženo požadované hmotnosti, a poté jej použít jako zátěžovou vestu nebo zvedat při cvičeních, jako je lis nad hlavou.

Podobně lze plastové kbelíky naplnit předměty a poté je použít místo kettlebellů. Pokud cvičíte s rodinou, požádejte každého, aby si vybral knihu vhodné váhy a prováděl vážené stočení nebo sekání dřeva. Nechte děti vybrat si svou oblíbenou knihu Harryho Pottera, zatímco vy budete bojovat s „Válka a mír“ nebo „Pryč větrem“.

Mezi další možnosti patří:

Ručníky nebo papírové talíře používané jako posuvníky pro cvičení, jako jsou horolezci a vícesměrné výpady.Skládací židle pro pokles a sklon/klesání push-up.Stěny pro kliky a sezení na stěně.Přidejte výzvu k udržení rovnováhy tím, že se postavíte na polštáře nebo polštáře pohovky.

Kardio trénink

Pokud doma nemáte žádné kardio vybavení, nejlepší možností je často vyjít ven a projít se, zaběhat si nebo na kole po okolí. To znamená, že existuje několik kreativních způsobů, jak zpestřit a zpestřit vaše domácí cvičení.

Výstup po schodech je zřejmým způsobem, jak spálit kalorie v domácnosti. Můžete dokonce použít batoh jako zátěžovou vestu pro zvýšení intenzity, jak je popsáno výše.

Pokud se vy a vaše rodina můžete vydat na příjezdovou cestu nebo do slepé uličky, kde si chcete hrát, můžete místo kuželů použít papírové nebo plastové kelímky k vytvoření překážkové dráhy nebo štafetových závodů. Křídou na chodník lze kreslit agility žebříky nebo označit cestu přes propracovanou překážkovou dráhu.

Závěrem

Možností, co zahrnout do svého domácího tréninkového nářadí, je skutečně nekonečné množství. Pamatujte, že výhody fyzického a duševního zdraví spojené s fyzickou aktivitou jsou nyní důležitější než kdy jindy, takže využijte svou kreativitu k tomu, abyste se motivovali a možná posílili členy své rodiny, aby v těchto náročných časech zůstali aktivní.

Mnoho řečí o již existujících stavech souvisejících s COVID-19 se soustředilo na nemoci, jako je obezita, cukrovka, hypertenze, kardiovaskulární onemocnění a rakovina, a také na špatné návyky, jako je kouření. V tomto rozhovoru do značné míry chyběla fyzická nečinnost.  

Nedávný výzkum publikovaný v British Journal of Sports Medicine zkoumal roli, kterou hraje fyzická nečinnost v závažných následcích COVID-19, včetně úmrtí, a zjistil, že neustálá nečinnost je silnějším rizikovým faktorem než kterýkoli z výše uvedených zdravotních stavů a chování. Ve skutečnosti byly jedinými rizikovými faktory se silnější asociací se závažnými následky pokročilý věk a transplantace orgánů v anamnéze. 

Je pozoruhodné, že ačkoli splnění pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany a pokynů WHO pro fyzickou aktivitu a sedavé chování bylo spojeno s nejpodstatnějšími výhodami, u jedinců, kteří vykonávali fyzickou aktivitu pod touto hranicí, bylo riziko stále nižší. pro závažné výsledky COVID-19 než ti, kteří byli trvale neaktivní. Jak už to tak bývá, více cvičení je nejlepší, ale nějaké cvičení je lepší než žádné. 

Hlubší pohled 

Výzkumný tým chtěl prozkoumat potenciální dopad fyzické nečinnosti na závažnost infekce u lidí, kteří se nakazili COVID-19, včetně počtu hospitalizací, potřeby intenzivní péče a úmrtí. Porovnali tyto výsledky u více než 48 000 dospělých, kteří se nakazili COVID-19 v období od ledna 2020 do října 2020. 

Všichni tito jedinci v období od března 2018 do března 2020 při několika příležitostech na ambulancích uvedli úroveň své pravidelné fyzické aktivity a byli rozděleni do tří kategorií: 

Trvale neaktivní (0–10 minut/týden) – 15 % jedincůNějaká aktivita (11–149 minut/týden) – 78 % jedincůDůsledně plní pokyny pro fyzickou aktivitu (150+ minut/týden) – 7 % jednotlivců

Průměrný věk těchto jedinců byl 47 let a 62 % byly ženy. Jejich průměrný index tělesné hmotnosti https://recenzeproduktu.top/ 31 kg/m2 je klasifikoval jako obézní. Asi polovina neměla žádné základní onemocnění (např. cukrovku, chronickou obstrukční plicní nemoc, kardiovaskulární onemocnění, onemocnění ledvin a rakovinu); téměř každý pátý měl jeden základní stav; a téměř třetina měla dva nebo více. 

Přibližně 9 % z více než 48 000 jedinců bylo přijato do nemocnice, přibližně 3 % potřebovala intenzivní péči a 2 % tragicky zemřelo na COVID-19.  

Po zohlednění potenciálně vlivných faktorů, jako je rasa, věk a základní podmínky, vědci zjistili, že jednotlivci, kteří byli trvale fyzicky neaktivní, měli více než dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou přijati do nemocnice, o 73 % vyšší pravděpodobnost, že budou vyžadovat intenzivní péči a 2,5krát vyšší pravděpodobnost. pravděpodobně zemřou než ti jedinci, kteří splnili pokyny pro fyzickou aktivitu. 

Důležité je, že lidé v kategorii „nějaká aktivita“ – tedy drtivá většina jednotlivců – na tom byli mnohem lépe než ti, kteří byli trvale neaktivní. Ve srovnání s touto skupinou měli trvale neaktivní jedinci o 20 % vyšší pravděpodobnost, že budou přijati do nemocnice, o 10 % vyšší pravděpodobnost, že budou vyžadovat intenzivní péči, a o 32 % vyšší pravděpodobnost úmrtí na tuto nemoc. 

Doporučení  

Jedná se především o observační studii, a nemůže proto zjistit příčinu. Kromě toho se výzkumníci spoléhali na vlastní hodnocení úrovně fyzické aktivity pacientů a neexistovala žádná míra intenzity přesahující práh „středního až namáhavého cvičení“, jako je rychlá chůze.  

To znamená, že se jednalo o velkou a etnicky různorodou populaci lidí a zjištění, že neustálá nečinnost byla silnějším rizikovým faktorem pro závažné následky než kterýkoli z běžně uváděných zdravotních stavů a ​​rizikových faktorů, je pro naše chápání nemoci zásadní. zmínit naši schopnost připravit se na budoucí pandemie a reagovat na ně. 

Výzkumný tým doporučil, aby úsilí o podporu fyzické aktivity bylo prioritou agentur veřejného zdraví a začleněno do běžné lékařské péče. Spolu s očkováním, dodržováním sociálního odstupu a nošením roušek by do pokynů pro bezpečnost veřejného zdraví měla být zahrnuta také fyzická aktivita. Kombinací těchto způsobů chování budou mít jednotlivci nejlepší pozici nejen k tomu, aby se vyhnuli nákaze COVID-19, ale také zabránili vážným následkům, včetně úmrtí, pokud by se touto nemocí nakazili. 

Možná jste v posledních týdnech viděli spoustu titulků vychvalujících skutečnost, že lidé potřebují ke zvýšení délky života cvičit pouze 11 minut denně. Zní to příliš dobře, aby to byla pravda, že? Což znamená, že je čas trochu pátrat, abyste odhalili pravdu o zjištěních citovaného výzkumu.

Výzkum, který byl publikován v British Journal of Sports Medicine, má název, který by mnohé čtenáře odehnal, takže touha po zjednodušení je pochopitelná: „Společné asociace akcelerometru měřily fyzickou aktivitu a sedavý čas se všemi příčinami úmrtnost: Harmonizovaná metaanalýza u více než 44 000 jedinců středního a staršího věku.

Jednoduše řečeno, výzkumníci zhodnotili devět různých studií, které společně sledovaly 44 370 mužů a žen po dobu 4,0 až 14,5 let, zaznamenávaly jejich čas vykonávající středně intenzivní až intenzivní fyzickou aktivitu (MVPA) a dobu, po kterou seděli, a poté tyto hodnoty porovnali s jejich rizikem. smrti.

Celkově měli účastníci v průměru 8,5 až 10,5 hodin/den být sedavým zaměstnáním a 8 až 35 minut/den prováděním MVPA. Jak se dalo očekávat, riziko úmrtí se zvýšilo, když se prodloužila doba sezení a snížila se MVPA. Na základě analýzy dat vědci došli k závěru: „Asi 30–40 minut MVPA denně zmírňuje souvislost mezi sedavým časem a rizikem smrti.“

Kde se tedy vzalo 11 minut zmíněných v titulku?

Výzkumníci rozdělili více než 44 000 účastníků do kategorií na základě času stráveného sedavým zaměstnáním a prováděním MVPA. Nejvyšší skupina – to, co vědci nazývají „referenční skupina“ – se skládala z jedinců v horní třetině, pokud jde o MVPA i dobu sezení. Jinými slovy, nejvíce cvičili a nejméně seděli.

Při porovnávání různých skupin s touto referenční skupinou zjistili, že ke snížení rizika osoby ve srovnání s referenční skupinou je zapotřebí pouhých 11 minut MVPA denně za předpokladu, že jedinec byl sedavý méně než 8,5 hodiny denně.

To znamená, že ano, 11 minut denního MVPA stačí ke snížení rizika smrti člověka, pokud také najde způsob, jak omezit čas strávený sezením. Vzhledem k tomu, že tak málo z nás je sedavých méně než 8,5 hodiny denně, jsou tyto titulky křičící „11 minut“ trochu zavádějící.

Pravdou je, že čím více času strávíte sedavým zaměstnáním, tím více MVPA musí člověk provést, aby čelil účinkům. Je také důležité poznamenat, že tento výzkum se zabýval pouze rizikem smrti, nikoli zdravím, kondicí, výkonem, zdravím, kvalitou života nebo jinými nesčetnými výhodami omezení sezení a aktivního pohybu. Pro většinu z nás by mělo být cílem dobře žít, nejen žít.

Tento výzkum nabízí cennou lekci o čtení titulků nebo zachycení úryvků zpráv. Když něco zní příliš dobře, aby to byla pravda, často to tak je. Hlubší pochopení vědy vám může pomoci analyzovat výzkum za titulky a pak jej lépe vysvětlit zvídavým klientům.

Prvním krokem k podpoře rovnosti, diverzity a inkluze (EDI) ve fitness průmyslu je pochopit jeho důležitost jak pro vás jako profesionála, tak pro průmysl jako celek. Z dlouhodobého hlediska to vyžaduje neustálý dialog se sebou samým, během kterého jste otevřeni prozkoumávat, kde jste možná zaostávali, pokud jde o propagaci EDI a poté implementaci strategií ke zlepšení vašich každodenních postupů.

Zvažte provedení těchto pěti kroků k propagaci EDI jako součásti vaší práce ve fitness průmyslu.

1. Pochopte spravedlnost ve zdraví

Rovnost ve zdraví je definována Světovou zdravotnickou organizací jako „neexistence odvratitelných nebo nápravných rozdílů mezi skupinami lidí, ať už jsou tyto skupiny definovány sociálně, ekonomicky, demograficky nebo geograficky“. Jako ACE Certified Professional máte dobrou pozici pro to, abyste na tomto ideálu pracovali. Nejprve musíte pochopit, odkud se zdravotní rozdíly berou.

Kromě rasových a etnických rozdílů – které jsou často první věcí, na kterou lidé myslí při zkoumání rozdílů ve zdraví – se tyto rozdíly mohou vyskytovat také na základě pohlaví, sexuální identity, věku, zdravotního postižení, socioekonomického postavení a geografické polohy.

Zatímco udržování zdravého životního stylu prostřednictvím úpravy chování je nezbytné pro zlepšení zdraví na úrovni jednotlivce, výzkum ukazuje, že zlepšení zdraví na úrovni populace a dosažení rovnosti ve zdraví může nastat pouze tehdy, pokud jsou správně řešeny sociální, ekonomické a environmentální faktory, které ovlivňují zdraví.

Jednoduše řečeno, řešení sociálních determinant zdraví je nezbytné pro dosažení rovnosti ve zdraví. A jaké jsou sociální determinanty zdraví? Zahrnují takové věci, jako je ekonomická stabilita (např. zaměstnání, příjem a dluh), sousedství a fyzické prostředí (např. bydlení a doprava), vzdělání (např. gramotnost a odborná příprava), potraviny (např. přístup ke zdravým možnostem), komunita a sociální kontext (např. sociální integrace a zapojení do komunity) a systém zdravotní péče (např. zdravotní pokrytí a kvalita péče).

Můžete ovlivnit tím, že ke svému koučování, školení nebo instruktáži přistoupíte holističtějším způsobem a budete přemýšlet nad rámec každého jednotlivce, se kterým pracujete. Pokud například klient nevidí výsledky, které byste očekávali od školicího programu, prozkoumejte jeho přístup ke zdravým potravinám nebo k dopravě do parků nebo jiných bezpečných míst a zpět, aby mohl být aktivní. Pokud máte klienty nebo účastníky třídy, kteří se od vás liší z hlediska demografie, zvažte, jak by tyto rozdíly mohly ovlivnit vaši společnou práci a jejich dlouhodobý úspěch?

2. Prozkoumejte svou vlastní implicitní zaujatost

Jednou z největších výzev v jakémkoli vztahu, včetně těch, které máte se svými klienty nebo účastníky, je identifikovat a poté řešit své vlastní předsudky, přesvědčení a hodnoty.